Proteinen dieta baten gauza ona da ez duela baraurik behar. Elikagai proteikoak nahiko nutritiboak dira, denbora luzez beteta uzten zaituzte eta pisua galtzean muskulu-masa mantentzen laguntzen dute. Hala ere, ziurrenik "gozoak" galduko dituzu, baina arazo hau konpontzeko moduak daude. Dieta honen beste abantaila bat: pisua galtzeko proteina-dieta batek menu bat nahiko merke sortzeko aukera ematen du. Orain hitz egin dezagun dena ordenatuta.
Proteinen dietaren ezaugarriak eta arauak
Izenak dioen bezala, proteina handiko dietak batez ere proteina (proteina) askotako elikagaiez osatutako dieta jatea dakar.
Dietaren printzipioa honela formulatu daiteke: bere burua energiaz hornitzeko, gorputzak karbohidratoak erabiltzen ditu batez ere; dietan karbohidrato nahikorik ez badago, gorputza funtzionamendu modu ezberdin batera aldatzen da eta glukogenoa aktiboki erretzen hasten da. aurretik larruazalpeko gantz moduan gordetzen zen.
Proteina-dieta baten abantaila garrantzitsu bat da irensten den proteina kopuru nahikoa dela eta, muskulu-masak ez duela jasaten, kaloria gutxiko beste dieta batzuek bezala. Hori dela eta, proteina-dieta ezaguna da bodybuildersen artean, pisu galera ez ezik, gorputz-inguru eder bat ere sortzen duelako.
Proteinen dietaren oinarria produktu hauek osatzen dute:
- haragia;
- arraina;
- arrautzak;
- esnekiak;
- lekaleak;
- fruitu lehorrak.
Ikuspegi ezagun baten arabera, eguneroko dietaren erdia inguru proteinetatik etorri behar da. Jakina, gantzak eta karbohidratoak ez dira guztiz baztertzen dietatik (hau ezinezkoa da), baina haien kontsumoa nabarmen mugatuta dago. Aldi berean, konbinazio jakin batzuetan kalitate jakin bateko karbohidratoak eta gantzak soilik kontsumitzea zilegi da.
Proteinen dieta arauak:
- Karbohidrato "azkar" sinpleak ezabatu.
- Saihestu erretako eta kontserbako elikagaiak.
- Aukeratu haragi giharrak (ez elikagai prozesatu).
- Eman lehentasuna landare-koipe naturalei.
- Aldian-aldian kontsumitu zuntz ugariko barazkiak.
- Jarraitu elikadura zatikatuaren printzipioak (eguneko 5-6 otordu).
- Edan nahikoa fluido.
- Animaliak ez ezik, landare-proteinak ere kontsumitu.
- Jarduera fisikoa areagotu.
- Hartu bitamina eta mineral konplexuak zure medikuarekin kontsultatuta.
Ez da onartzen janari azkarra proteina-dieta batean jatea, janari azkarreko kafetegi bateko proteina produktu bat dela uste duguna ere, probatzen denean, gantz, azukre eta gehigarri kaltegarriz beteta dagoela ematen du.
Aldi berean, ezinezkoa da karbohidratoak eta gantzak dietatik guztiz baztertzea. Karbohidratoak behar dira garunaren funtzionamendurako, zuntza hesteetako funtzio normalerako eta gantzak hormona maila osasuntsuak mantentzeko. Baina kontsumitzen diren gantzak eta karbohidratoak baimendutako elikagaien zerrendakoak izan behar dira.
Proteina-dieta batean baimendutako eta debekatutako elikagaiak
Arauetatik, joan gaitezen proteina dieta batean kontsumitu daitezkeen eta ezin diren elikagaien zerrenda zehatzetara.
Zer jan eta edan dezakezu proteina dieta batean:
- Haragi giharrak (oilasko bularkia, indioilarra, untxia, txahal eta behi zati giharrak).
- Arrain naturala (erretu gabekoa, kontserbarik gabekoa, gatzik gabekoa).
- Arrautzak (oilaskoa, galeperrak).
- Azukrerik eta gehigarririk gabeko esnekiak (esnea, gazta, jogurtak).
- Barazkiak eta berdeak (pepinoak, aza zuria, letxuga, kalabazin, brokolia).
- Gozoki gabeko fruituak kantitate txikietan (zitrikoak, sagar berdeak).
- Fruitu lehorrak kantitate txikietan.
- Zerealak kantitate txikietan (alrabea, oloa).
- Azukrerik gabeko te berdea edo belar-tea.
- Kafe bat eguneko.
- Ura edozein kantitatetan.
Tea eta kafea gozotu ditzakezu edulkoratzaile dietetikoak erabiliz. Sodio ziklamatoko edulkoratzaileek ez dute kaloriarik eta ez dute pisu galera oztopatuko. Tea postre gisa, proteina barra bat har dezakezu, baina hobe da haiekin ez eramatea, dena neurriz egon behar du.
Zer ez jan eta edan proteina-dieta batean:
- Gozokiak (gozokiak, txokolatea, etab. ).
- Gozogintza.
- Pasta.
- Almidoizko barazkiak (patatak, artoa, kalabaza).
- Fruitu gozoak eta baia (platanoak, mertxikak, mahatsak, udareak, fruitu lehorrak).
- Zuku gozoak eta edari karbonatatuak.
- Alkohola.
Alkoholaren debekua kaloria eta karbohidrato edukiarekin ez ezik, gibeleko estres gehigarriarekin ere lotzen da.
Zenbat proteina behar du gorputzak?
Proteina gorputzeko ehun guztien eraikuntza osagaia da. Substantzia organiko konplexua da, aminoazidoz osatua; muskuluen, barne-organoen, azalaren, ilearen eta azazkalen egitura zelularraren oinarria da. Proteinak ere prozesu metabolikoak erregulatzeaz eta immunitatea osatzen laguntzeaz arduratzen dira. Aldi berean, gorputzak ez ditu gordetzen (karbohidratoak eta gantzak ez bezala), hau da, beti egon behar dute dietan nahikoa kantitatetan.
Elikagai proteikoen digestioa prozesu konplexuagoa eta luzeagoa da karbohidratoak eta gantzak baino. Hortik dator, adibidez, oilasko bularkia jateak ematen duen asetasun sentsazio luzea. Proteina produktu bat nahikoa lortzeko, zati txiki bat behar dugu, eta bazkari horren kaloria-edukia txikia da. Gainera, gorputzak askoz kaloria gehiago gastatzen ditu proteinak digeritzen karbohidratoak eta gantzak digeritzen baino.
Gure herrialdeko osasun sistemak onartutako estandarren arabera, batez besteko pisua duten gizon helduek 65 eta 117 g proteina behar dituzte egunean, emakumeek - 58 eta 87 g proteina. Pisu kilogramo bakoitzeko, adituek 1, 2-1, 5 g proteina kontsumitzea gomendatzen dute.
Proteinen dieta hasi aurretik, erabili formula hau behar duzun proteina kopurua kalkulatzeko eta saiatu arau hau betetzen. Otordu bakoitzeko 25-30 g proteina inguru jan behar dituzu.
Proteinen dieta baten alde onak eta txarrak
Murrizketetan oinarritutako edozein dietak abantailak eta txarrak ditu. Zure jateko estiloa aukeratzerakoan, beti gogoratu behar duzu hau. Desabantaila asko aldez aurretik kontuan hartu eta berdindu daitezke arau batzuk jarraituz, baita falta diren bitaminak eta mikroelementuak ere hartuz.
Proteina-dietaren onurak nabarmenak dira:
- Produktu barietate nahikoa.
- Menua zure lehentasunen arabera pertsonalizatzeko aukera.
- Gose sentimendurik ez.
- Metabolismoaren azelerazioa.
- Efektu azkarra.
- Muskulu-masaren kontserbazioa.
- Merke jateko gaitasuna beste dieta batzuekin alderatuta.
Proteinen dietaren abantaila handi bat produktuen zerrenda nahiko zabal batetik aukeratzeko gaitasuna da. Batzuek indioilarra nahiago dute, beste batzuei arraina gustatzen zaie eta beste batzuei ez zaie axola gosaltzeko arrautza nahasiak izatea. Beti dibertsifikatu dezakezu menua esnekiekin egindako platerekin, adibidez, gazta kazola bat egin.
Proteinen dietaren desabantailak:
- Nutrienteen desoreka.
- Funtzio kognitiboaren aldi baterako gainbehera posiblea, karbohidrato nahikoa ez hartzearen ondorioz.
- Odol-koagulazioak izateko arriskua.
- Gorputzeko usain aldaketak gorputzeko zetonen maila handitzearen ondorioz.
- Karga handitu giltzurrunetan eta gibelean.
- Traktu gastrointestinalaren disfuntzioak.
Proteina handiko dieta egokia den ala ez erabaki aurretik, ikasi gehiago elikadura horrek gorputzean dituen eraginei eta murrizketa medikoei buruz.
Proteinen dietak gorputzean duen eragina: kontraindikazioak
Proteinen dietaren bertsio klasikoak untxi haragia, hegaztiak, ozeanoak eta itsasoko arrainak aukeratzea gomendatzen du txerri eta behi gantzekin. Gomendio hau plateren kaloria-edukiarekin ez ezik, txerri eta behi-haragiak traktu gastrointestinala eta giltzurrunak kargatzeko duen gaitasunarekin ere lotuta dago, lehen esan dugun bezala, elikagai proteikoak ezin direlako digeritzeko erraz esan.
Gainera, gatz eta hainbat ongailu eta gehigarriren kontsumoa murriztea beharrezkoa da, giltzurrunak are gehiago zama ez daitezen.
Pertsona batek giltzurruneko gaixotasuna badu, proteina-dieta bat kontraindikatuta egongo da ziurrenik. Zure medikuari kontsultatu beharko zenuke. Gauza bera gertatzen da gibeleko gaixotasunekin.
Proteina-dieta bat ere ez da egokia haurdun dauden emakumeentzat, haurrentzat, adinekoentzat, nahaste metabolikoentzat eta traktu gastrointestinalarekin arazoak dituztenentzat.
Gainera, berehala medikuarekin kontsultatu eta dieta eten behar duzu, horrela jaten dituzun hainbat egun igaro ondoren, zure osasuna okerrera egiten baduzu. Karbohidratoak dietan murrizteak keto gripea eragin dezake, bere sintomak: ahultasun orokorra, digestio arazoak, suminkortasuna.
Proteina-dieta bat nola egin eta kendu
Dieta gehienetan bezala, hobe da proteina-dieta batera aldatzea pixkanaka. Ohiko karbohidrato kopurua bat-batean uztea nahiko zaila izan daiteke, batez ere gozoa dutenentzat. Hasi zure dietan ogi eta gozoki kopurua murrizten elikadura-estilo berri baterako azken trantsizioa baino 2-3 aste lehenago.
Dietaren bat-bateko aldaketak estresa eragin dezake bai gorputzarentzat bai psikearentzat, zure aldartea nabarmen hondatu, gastrointestinalaren funtzionamenduan eragin eta matxura azkar batean amaitzen da.
Dieta batera aldatzeko gomendioak:
- Saiatu debekatutako elikagaiak hozkailutik kentzen.
- Handitu zure jarduera fisikoa.
- Hasi zure dieta aldatzen osasuntsu zaudenean bakarrik.
- Ez egin dieta estrespean bazaude.
- Pixkanaka aldatu zure jateko estiloa.
- Atera dietatik leunki.
Uste da proteina-dieta zorrotz bati atxiki dezakezula 20 egun baino gehiagoz eta hiru hilabetean behin baino gehiagoz.
Proposatutako nutrizio-aukera nahiko orekatua dei daitekeen arren, oraindik ere nekez estaliko ditu zure gorputzak ezinbesteko bitamina eta mikroelementu behar guztiak. Ez da ezertarako kirolariek proteina-dieta bat erabiltzen dutela lehiaketen aurretik, beren burua lehortzeko, baina gero dieta anitzago batera itzultzen dira. Horrez gain, psikologikoki nahiko zaila da "bizitza osorako" elikagai batzuk debekatzea.
Hala ere, nahi den emaitza lortu ondoren, babestu behar duzu eta ez seriotasun osoz presarik. Dieta amaitzean, planifikatu pixkanaka-pixkanaka irteera bat eta freskatu zure memoria elikadura osasuntsuaren oinarrizko printzipio klasikoei buruz.
Dietatik irtetean, pixkanaka sartu elikagaiak, fruta eta barazki kopuru txikietatik hasita.
Zerealak, pasta, almidoiak eta azukrea sartu behar dira azkenik, zatiak ere pixkanaka handituz.
Dietatik irteteak dietak berak iraun zuen bezain bi aldiz iraun behar du. Ondoren, zure burua elikadura egokia eta orekatua eman behar duzu, gehiegizko kiloak itzul ez daitezen.